Una buena alimentación es fundamental para el óptimo funcionamiento de nuestro organismo. Hoy en día en los países desarrollados es muy fácil adquirir hábitos nutricionales perjudiciales. Los Supermercados y centros de venta de alimentación en general, están llenos de productos, que podríamos considerar “comida basura”, carnes procesadas, bollerías industriales refrescos azucarados, la lista podría ser interminable. Cuando hablamos de una buena Nutrición, nos referimos a una alimentación equilibrada que proporcione equilibrio energético y equilibrio de nutrientes, combinado alimentos de todas las categorías en su justa medida.
Cada persona tiene unas necesidades nutricionales diferentes, dependiendo del peso, el tipo de actividad física y la duración de la misma. Lógicamente no consumirá la misma energía un deportista, que una persona con un modo de vida más o menos sedentario.
La energía se mide en calorías y se obtiene de las reservas corporales o los alimentos que consumimos. Una caloría es la cantidad de energía térmica necesaria para elevar la temperatura de 1 gr de agua un grado centígrado desde los 14 a los 15 grados centígrados. El glucógeno es la principal fuente de energía utilizada por los músculos, lo que le permite realizar todo tipo de actividad o ejercicio ya sea aeróbico o anaeróbico. Si las reservas de glucógeno son insuficientes para la persona, esta se sentirá cansada, disminuirá su rendimiento y será más propenso a padecer lesiones o enfermedades.
¿Cuáles son los requerimientos diarios de energía?
- Exigencia personal de energía = requisitos básicos de energía (para un funcionamiento normal del organismo), + los requerimientos adicionales de energía (dependiendo del tipo de actividad y la intensidad de la misma).
Exigencia personal de energía. Por cada kg de peso corporal se requiere 1,3 calorías cada hora.Requerimientos adicionales de energía. Por cada hora adicional de actividad física, se necesitan 8,5 calorías por cada kilo de peso corporal. (Por ejemplo, para una sesión de dos horas de entrenamiento de un atleta de 50 Kg, requeriría 8,5calorías x 2hrs x 50Kg = 850 calorías)
Como vemos en el ejemplo un atleta de 50 Kg de peso que entrene durante dos horas, requeriría de una ingesta de 2410 calorías (Requisitos Básicos de Energía 1560 + Requerimientos Adicionales de Energía 850 = 2410).
De combustible energético, así podríamos catalogar a las calorías extraídas de los diferentes alimentos. Una dieta equilibrada requiere más o menos de la siguiente proporción tipo de alimentos.
- Hidratos de Carbono 57% (azucares, dulces, pan, pasta, etc.)
- Grasas 30% (lácteos, aceites)
- Proteínas 13% (huevos, leche, carne, pollo, pescado, etc.)
Tipos de Hidratos de Carbono.
Existen dos tipos de tipos de hidratos de carbono o Carbohidratos; los hidratos de carbono con almidón (complejos), estos son los que tienen todas las vitaminas y minerales, así como proteínas. Principalmente se encuentran en las patatas, el arroz, el pan, los cereales integrales, leche semidesnatada, yogur, frutas, verduras y legumbres. También son bajos en grasas, siempre y cuando se cocinen correctamente, es decir sin frituras o bañadas en salsas.
El sistema digestivo convierte los carbohidratos en glucosa, una forma de azúcar que son transportadas por la sangre a las células para obtener energía. Cualquier glucosa no utilizada por las células se convierte en glucógeno, otro tipo de hidrato de carbono que se almacena en los músculos y el hígado. Sin embargo la capacidad del cuerpo de almacenar glucógeno, está limitada aproximadamente a 350 gramos, una vez alcanzado ese máximo, cualquier exceso de glucosa se convierte rápidamente en grasa, por eso es tan importante no abusar de este tipo de alimentos que pueden traernos serios problemas cardiocirculatorios y o de sobrepeso.
¿Qué tipos de grasa hay?
La naturaleza de la grasa, depende del tipo de ácidos grasos que la constituyen. Todas las grasas contienen ácidos grasos, tanto saturados como insaturados, por eso generalmente se le describe como grasas saturadas o grasas insaturadas. Las grasas saturadas, son generalmente solidas a temperatura ambiente y normalmente provienen de grasas animales. Las grasas insaturadas sin embargo son liquidas a temperatura ambiente y generalmente son grasas vegetales.
¿Y como debe ser una Dieta balanceada?
En primer lugar me atrevería a de decir que lo más importante para llevar una alimentación equilibrada, sin duda es la moderación es decir no devorar calorías como si fuésemos maquinas, ni tampoco “malcomer”, siguiendo una de esas dietas milagrosas, faltas de todo tipo de vitaminas y nutrientes que nos dejan para el arrastre o viendo lucecitas de la anemia que provocan. Cuidado con estas dietas, que si bien pueden hacer perder peso (fundamentalmente por la brutal restricción calórica), pueden ser muy perjudiciales para la salud. Cualquier dieta para la pérdida de peso siempre tiene que prescribirla un nutricionista, personalizada para cada individuo según sus características y necesidades.
Una vez dicho esto alimentarse con una dieta balanceada significa elegir una gran variedad de alimentos y bebidas de todos los grupos de alimentos. Por supuesto comer ciertas cosas con mesura, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcar refinada, sal y alcohol entre otras. El objetivo de toda dieta equilibrada es tomar los nutrientes necesarios para la salud y las necesidades de energía adicionales según, las actividades que la persona realice.
No es la intención de este artículo, elaborar un “menú saludable”, ni siquiera una receta básica, porque en realidad no la hay. Tampoco queremos satanizar ningún alimento, descartándolo categóricamente de la dieta, además este no es un artículo técnico, simplemente orientativo y con el ánimo de entretener de una manera didáctica.
Sabemos que las frutas y las verduras son alimentos de mucha calidad y conviene consumirlos a diario, pero también otros tipos de alimentos son necesarios. Por eso es muy importante para una Nutrición adecuada es utilizar el sentido común y también la calculadora, por ejemplo para realizar la fórmula que explicamos más arriba, y que servirá para calcular las calorías que necesitamos cada uno. Eso, y recordad la proporción ideal de alimentos que ingeriremos, carbohidratos 57%, grasas 30% y proteínas 13% más o menos.
